Менее 4 подтягиваний

Внимание!! Эта тренировка состоит в опускании!

Если в тесте вы сделали 0-5 подтягиваний, то наиболее эффективной и укрепляющей тренировкой для вас будет опускание. Именно такая тренировка поможет вам развить мышцы, увеличить силу и выносливость. С ее помощью вы побьете свой рекорд.

Тренировка опускания будет более эффективной, поскольку вызывает ускоренный рост силы и выносливости, чем тренировка подтягиваний с короткими (в данном случае) подходами. Опусканий можно выполнить больше, благодаря чему мышцы напрягаются дольше и стимулируется их развитие.

Тренировка опускания состоит в том, что:

  1. Вместо того, чтобы подтягиваться наверх вы становитесь на табурет так, чтобы зависнуть на перекладине так, как при полном подтягивании, то есть, с подбородком на высоте перекладины.
  2. Далее вы сходите с табурета и медленно опускаетесь, пока руки не распрямятся.
  3. Потом снова становитесь на табурет и начинаете упражнение.

Опускание должно выполняться медленно. Самые лучшие эффекты будут достигнуты, если с момента схождения с табурета и до момента, когда руки полностью выпрямятся пройдет около 3 секунд.

Удачи!

Менее 4 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 2 Подход 1 5
Подход 2 7 Подход 2 8
Подход 3 5 Подход 3 7
Подход 4 5 Подход 4 7
Подход 5 точно 7 Подход 5 точно 9
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 3 Подход 1 5
Подход 2 8 Подход 2 10
Подход 3 6 Подход 3 8
Подход 4 6 Подход 4 8
Подход 5 точно 8 Подход 5 точно 10
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 4 Подход 1 6
Подход 2 9 Подход 2 10
Подход 3 6 Подход 3 8
Подход 4 6 Подход 4 8
Подход 5 точно 8 Подход 5 точно 11
Минимум 2 дня перерыва Минимум 2 дня перерыва

 

ADVERTISEMENT