Внимание!! Эта тренировка состоит в опускании!
Если в тесте вы сделали 0-5 подтягиваний, то наиболее эффективной и укрепляющей тренировкой для вас будет опускание. Именно такая тренировка поможет вам развить мышцы, увеличить силу и выносливость. С ее помощью вы побьете свой рекорд.
Тренировка опускания будет более эффективной, поскольку вызывает ускоренный рост силы и выносливости, чем тренировка подтягиваний с короткими (в данном случае) подходами. Опусканий можно выполнить больше, благодаря чему мышцы напрягаются дольше и стимулируется их развитие.
Тренировка опускания состоит в том, что:
- Вместо того, чтобы подтягиваться наверх вы становитесь на табурет так, чтобы зависнуть на перекладине так, как при полном подтягивании, то есть, с подбородком на высоте перекладины.
- Далее вы сходите с табурета и медленно опускаетесь, пока руки не распрямятся.
- Потом снова становитесь на табурет и начинаете упражнение.
Опускание должно выполняться медленно. Самые лучшие эффекты будут достигнуты, если с момента схождения с табурета и до момента, когда руки полностью выпрямятся пройдет около 3 секунд.
Удачи!
| Менее 4 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) |
День 4 120 секунд между подходами (или больше) |
||
| Подход 1 | 2 | Подход 1 | 5 |
| Подход 2 | 7 | Подход 2 | 8 |
| Подход 3 | 5 | Подход 3 | 7 |
| Подход 4 | 5 | Подход 4 | 7 |
| Подход 5 | точно 7 | Подход 5 | точно 9 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) |
День 5 120 секунд между подходами (или больше) |
||
| Подход 1 | 3 | Подход 1 | 5 |
| Подход 2 | 8 | Подход 2 | 10 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 8 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 8 |
| Подход 5 | точно 8 | Подход 5 | точно 10 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) |
День 6 120 секунд между подходами (или больше) |
||
| Подход 1 | 4 | Подход 1 | 6 |
| Подход 2 | 9 | Подход 2 | 10 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 8 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 8 |
| Подход 5 | точно 8 | Подход 5 | точно 11 |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||